Le deload : pourquoi et comment bien récupérer

Le deload n'est pas de la paresse

Le deload est une période planifiée de réduction du volume et/ou de l'intensité. C'est un outil de gestion de la fatigue, pas un signe de faiblesse.

Quand faire un deload ?

• Programmé : toutes les 4-6 semaines (recommandé)
• Réactif : quand tu ressens des signes de surmenage

#### Signes de surmenage :

• Performances en baisse depuis 2+ séances
• Fatigue chronique, mauvais sommeil
• Douleurs articulaires inhabituelles
• Perte de motivation
• Fréquence cardiaque de repos élevée

Comment structurer un deload

Option 1 : Réduction du volume (recommandée)

• Garde les mêmes poids
• Réduis le nombre de séries de 40-50%
• Exemple : 4 × 8 → 2 × 8

Option 2 : Réduction de l'intensité

• Garde le même nombre de séries
• Réduis les poids de 40-50%
• Exemple : 100kg × 4 × 8 → 60kg × 4 × 8

Option 3 : Repos complet

• 5-7 jours sans entraînement
• Recommandé 1-2 fois par an maximum